퇴사병 테스트 | 출근만 하면 아픈 나, 혹시 번아웃일까?

🧳 퇴사병 테스트, 나만 그런 거 아니지? ; 월요일만 되면 진짜 몸살 오는 직장인들을 위한 자가진단 가이드

🌧 출근길에 괜히 눈물 나는 날 있지 않아?

가끔은 진짜 출근만 하면 아픈 것 같아.
배도 아프고, 머리도 띵하고, 말도 하기 싫고, 그냥 아무 이유 없이 회사라는 공간 자체에 대한 거부감이 올라오는 느낌?
그래서 나 요즘 스스로한테 자꾸 묻게 되더라.

🗨️ “나 혹시 퇴사병인가…?”

 

오늘은 퇴사병 증상부터 자가진단 체크리스트, 그리고 나 같은 사람을 위한 리프레시 팁까지 한 번에 쫙 정리해봤어.
혹시 너도 이 리스트에 반 이상 해당된다면, 우리 진지하게 한 번 얘기해보자.

 

 

 

 

퇴사병 테스트 ❘ 출근만 하면 아픈 나, 혹시 번아웃일까?

 

 

1️⃣ 퇴사병이 뭐냐면 말이지…

퇴사병은 공식 진단명은 아니야.
하지만 요즘 직장인들 사이에서 마치 ‘감기’처럼 흔하게 겪고 있는 심리적·신체적 탈진 상태라고 보면 돼.

특징은 이래:

• 퇴사를 강하게 원하지만 구체적 계획은 없음
• 출근 전날 밤이 되면 극심한 불안, 불면
• 회사 생각만 해도 무기력 or 분노
• 심지어 평일엔 아픈데 주말엔 멀쩡함 (이거 진짜 있음…)

 

 

2️⃣ 피로감 체크리스트 (지금 나 상태 어떤지 보자)

다음 항목 중 몇 개나 해당되는지 체크해봐:

아침에 일어나기가 너무 힘들다	☑️
출근 준비하면서 자꾸 한숨이 나온다	☑️
회사 생각만 하면 심장이 답답하다	☑️
뚜렷한 이유 없이 자주 아프다 (두통, 위장장애 등)	☑️
멍하게 화면만 보며 시간 보내는 일이 늘었다	☑️
‘이게 내 인생이 맞나?’라는 생각이 하루에 한 번은 든다	☑️
퇴사하면 뭐하지 싶지만 그래도 퇴사하고 싶다	☑️
주말이 지나면 더 피곤하다	☑️
실수 하나에도 지나치게 자책하거나 무감각하다	☑️
일 얘기만 나오면 짜증부터 난다	☑️

 

☑️ 3개 이하: 아직은 버틸만!
☑️ 4~6개: 경고! 심리적 피로 누적 중
☑️ 7개 이상: 퇴사병 진행 중!
☑️ 9개 이상: 번아웃 직전! 무조건 리프레시 필요

 

 

 

 

3️⃣ 번아웃 자가진단: 당신은 지금 어디까지 왔나요?

심리학적으로 본 번아웃(탈진 상태)은 이렇게 단계별로 나타난대:

1. 열정단계
   → “열심히 해보자!”, 업무에 몰입, 과도한 헌신
2. 에너지 고갈
   → 피곤함 지속, 짜증, 야근에도 성과 없음
3. 냉소와 무기력
   → 회사/동료에 대한 비판, 감정 둔감
4. 탈출 충동
   → 퇴사 검색, 다른 사람 인생 부러워짐
5. 심신 이상
   → 실제로 아프거나 우울감 심화, 불면, 불안장애

🔍 혹시 지금 몇 단계에 있는 것 같아?

 

 

4️⃣ 리프레시 팁: 번아웃 탈출을 위한 작은 실천들

퇴사 말고도 지금 당장 실천할 수 있는 작은 탈출구들 정리해볼게!

🌿 출근 전 10분, “나만의 루틴” 만들기

• 음악 듣기 / 짧은 산책 / 커피 한 잔 / 호흡 명상
  → 출근 전부터 회사 생각에 갇히지 않게 작은 나만의 영역 만들기

🌿 점심시간 10분 산책

• 햇빛 쬐기만 해도 뇌에서 세로토닌 분비 ↑
• 스트레스 호르몬 코르티솔 감소 효과 있음

🌿 오늘의 감정 기록하기

• 하루 한 줄이라도
  “오늘 화났던 이유는 ___”, “기분 좋았던 순간은 ___”
  → 감정을 말로 꺼내면, 그 감정에서 한 발 떨어질 수 있어

🌿 퇴근 후엔 진짜 퇴근

• 업무 카톡 OFF / 노트북 닫기 / 일 얘기 금지
• **퇴근 후 ‘내 시간’**을 철저하게 지켜야 다음 날이 버텨짐

🌿 “퇴사하고 싶다”는 말, 입 밖에 꺼내기

• 속에 담아두면 진짜 병 됨
• 친한 친구, 가족, 혹은 익명 커뮤니티에라도 털어놓기

 

 

🔚  오늘의 핵심 3줄 요약

1. 퇴사병은 요즘 직장인들의 현실적인 심리 탈진 증상
2. 피로감 체크리스트 & 번아웃 자가진단으로 내 상태 점검 필수
3. 일상 속 작은 리프레시 루틴이 생각보다 큰 힘이 된다

💬 친구한테 말해주고 싶은 한 줄 요약 : “나만 그런 줄 알았는데… 생각보다 다들 퇴사병 앓고 있더라.”